Der große Crosstrainer-Ratgeber

Inhalt

Der große Crosstrainer-Ratgeber von Sets&Reps

Crosstrainer

Allgemeines

Crosstrainer oder Ergometer?

Crosstrainer oder Stepper?

Crosstrainer oder Laufband?

Crosstrainer Trainingsplan

Richtig trainieren auf dem Crosstrainer

Tipps gegen eingeschlafene Füße

Häufige Fehlerquellen auf dem Crosstrainer

Was ist wichtig beim Kauf?

Ist ein Crosstrainer gut zum Abnehmen?

Welche Muskelgruppen werden auf einem Crosstrainer trainiert?

Was wird bei einem Crosstrainer trainiert?

Wie ist der Kalorienverbrauch bei einem Crosstrainer?

Wie lange und wie oft sollte ich auf dem Crosstrainer trainieren?

Was tun, wenn der Crosstrainer Geräusche macht?

Allgemeines

Crosstrainer eignen sich hervorragend für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining. Die Bewegung ähnelt einer Mischung aus Joggen und Treppensteigen mit kraftvoller Unterstützung durch den Oberkörper über die beweglichen Armstangen. Wenn du überwiegend sitzende Tätigkeiten ausübst, kannst du auf dem Crosstrainer ein abwechslungsreiches Training zur Steigerung deiner Ausdauer durchführen und durch den Einsatz vieler Muskelgruppen deinen Plan für ein erfolgreiches Abnehmen verfolgen.

Crosstrainer oder Ergometer?

Crosstrainer eignen sich besonders für ein gelenkschonendes Ausdauertraining und eine wirksame Fettverbrennung , denn auf dem Crosstrainer trimmst du alle großen Muskelgruppen in Beinen, Rumpf und Armen durch eine Kombination aus Lauf- und Step-Bewegung unter Zuhilfenahme der Oberkörpermuskulatur über die beweglichen Armstangen. Ein Training auf dem Fahrrad-Ergometer hingegen konzentriert sich dahingegen überwiegend auf die Beinmuskulatur, so dass der Energieverbrauch nach gleich langer Trainingszeit geringer ist als auf dem Crosstrainer. Den Vorteil des Fahrrad-Ergometers durch seine präzise Watt-Anzeige musst du beim Crosstrainer nicht vermissen, denn auch Crosstrainer können mit der präzisen Ergometer-Technik ausgestattet sein. Wenn du dich aber mehr auf dein wohl dosiertes Herz-Kreislauf-Training nach Reha oder OP konzentrieren möchtest, findest du hier tolle Ergometer.

Crosstrainer oder Stepper?

Crosstrainer eignen sich ideal für ein gelenkschonendes Ausdauertraining, denn sie trimmen alle großen Muskelgruppen in Beinen, Rumpf und Armen in einem sanften Bewegungsablauf. Die Crosstrainer-Bewegung (ähnlich einer Mischung aus Waldlauf und Treppensteigen mit kraftvoller Unterstützung durch den Oberkörper über die beweglichen Armstangen) ist deutlich effektiver als die Auf- und Ab-Bewegungen auf dem Stepper. Zudem werden bei guten Crosstrainern die Gelenke (Knie und Hüfte) wesentlich geringer beansprucht. Bevorzugst du aber die kompakte Bauweise der meisten Stepper, dann findest du hier den richtigen Stepper.

Crosstrainer oder Laufband?

Crosstrainer eignen sich ideal für ein gelenkschonendes Ausdauertraining, denn sie trimmen alle großen Muskelgruppen in Beinen, Rumpf und Armen. Crosstrainer verbinden das aerobe Training mit einem sanften Bewegungsablauf. Im Vergleich zum regulären Laufen wird die Belastung auf alle Körperteile deutlich reduziert. Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim Laufen, nur eben ohne die Stoßbelastungen, die beim Joggen bei jedem Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts ausmachen. Liegt dir aber das Joggen mehr als das Crosstrainieren, dann achte bei der Auswahl des richtigen Laufbandes auf ein gutes Dämpfungssystem.

Crosstrainer Trainingsplan

Vor Aufnahme deines Trainings solltest du mit deinem Hausarzt klären, ob du gesundheitlich für das Training mit einem Crosstrainer geeignet bist. Der ärztliche Befund sollte immer Grundlage für den Aufbau des Trainingsprogramms sein, denn falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen.

Das Herz-Kreislauf-Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Ausdauertrainings zu gestalten. Dadurch werden Veränderungen und Anpassungen am Herz-Kreislauf-System hervorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Belastungspulses. Somit steht dem Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur zur Verfügung. Zudem nehmen Atemtiefe und Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann. Auch im Stoffwechsel finden positive Veränderungen statt. Hierzu ist jedoch eine Trainingsplanung nach sportwissenschaftlichen Richtlinien notwendig.

Die Grundlage der Trainingsplanung ist dein aktueller körperlicher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann dein Arzt deine persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren. Wenn du keinen Belastungstest durchführen lässt, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Merke dir, dass dein Ausdauertraining sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungsintensität gesteuert werden kann.

Die Belastungsintensität sollte bevorzugt über die Pulsfrequenz des Herzens kontrolliert werden. Die maximale Herzfrequenz sollte dabei nach der Faustformel 220 minus Lebensalter errechnet und nicht überschritten werden. Der optimale Trainingspuls wird durch Alter und Trainingsziel errechnet.

Die Intensität wird über den Bremswiderstand geregelt. Vermeide als Anfänger einen zu hohen Widerstand, da hierdurch sehr schnell der empfohlene Pulsbereich überschritten wird. Beginne mit einem geringen Widerstand und arbeite dich langsam an deinen Trainingspuls heran. Kontrolliere immer während des Trainings, ob du in deinem Intensitätsbereich trainierst. Sportmediziner empfehlen folgende Belastungsfaktoren:

Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn du im späteren Verlauf das mehrmalige Training pro Woche bevorzugst.

Das reine Anfängertraining kannst du in den ersten 4 Wochen wie folgend gestalten:

Wenn du etwas fitter werden möchtest, dein Herz-Kreislauf-System etwas anregen oder dein Körperfett unter Kontrolle halten willst, eignen sich folgende Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene:

Willst du aber Körperbau und –Haltung deutlich verbessern, den Körper straffen sowie deine Muskulatur stärken und deinen Körperfettgehalt sichtbar herabsenken, dann findest du hier Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene:

Manche Crosstrainer bieten dir die Möglichkeit, dein Trainingsprogramm individuell zu programmieren, was das regelmäßige Training entsprechend komfortabel vereinfacht.

Richtig trainieren auf dem Crosstrainer

Die richtige Körperhaltung

Eine aufrechte Körperhaltung ist neben einem technisch ausgereiften Trainingsgerät das A und O für ein problemloses Training auf dem Crosstrainer. Vermeide ein Hohlkreuz, indem du deinen Oberkörper leicht nach vorne beugst. Ziehe die Schultern nicht hoch und halte sie gerade und locker. Die Hände umfassen die beweglichen Armstangen mit einem festen Griff, so dass die Kraft aus deinem Oberkörper in die Griffstangen übertragen wird.

Die richtige Fußposition

Beim Training auf dem Crosstrainer simulierst  du eine Laufbewegung. Du belässt die Füße die meiste Zeit mit der gesamten Fußsohle auf der Trittfläche der Crosstrainer-Pedale, erst am hintersten Bewegungspunkt heben die Fersen beim Beugen des Beines leicht ab. Grundsätzlich sollte sich die Bewegung für dich angenehm und rund anfühlen.

Tipps gegen eingeschlafene Füße

Jeder, der die ersten längeren Trainingseinheiten auf einem Crosstrainer hinter sich gebracht hat, kennt das Problem eingeschlafener Füße. Das muss dir aber nicht passieren. Entlastungsphasen und zusätzliche Abwechslung lösen den Druck im Bein, so dass über die Venenpumpen das Blut schneller wieder abtransportiert wird. Reduziere den Trainingswiderstand gelegentlich oder laufe auch einmal ein paar Umdrehungen rückwärts. Beim Rückwärtslaufen wird zudem die vordere Oberschenkelmuskulatur vermehrt angesprochen und dein Stoffwechsel kommt noch mehr in Schwung, du verbrennst also noch mehr Kalorien. Wenn du rückwärts laufen möchtest, solltest du bereits über eine gute Koordination der Bewegung verfügen. Zusätzlich hilft gegen einschlafende Füße ein wenig Fußgymnastik. Hierbei wechselst du ab zwischen anziehen und strecken der Zehen.

Häufige Fehlerquellen auf dem Crosstrainer

Falsche Ausführung und Fehlstellungen während der Übungen auf dem Crosstrainer können das Trainingserlebnis trüben. Um das zu vermeiden solltest du folgende Punkte ständig kontrollieren:

• Lascher Griff
• Ergreife die beweglichen Armstangen mit festem Griff, um die Kraft aus deinem Oberkörper auf den Crosstrainer zu übertragen.
• Lesehaltung
• Blicke während des Trainings nach vorn und vermeide das Kinn auf die Brust zu nehmen. So vermeidest du Verspannungen im Nacken.
• Hohlkreuz
• Wenn du während des Trainings die Bauchmuskulatur anspannst, so vermeidest du ein Hohlkreuz. Trainierst du jedoch im Hohlkreuz, wirst du wahrscheinlich bald über Rückenprobleme klagen.
• Hüftknick
• Vermeide während des Trainings seitlich mit der Hüfte im Takt des Schrittes zu wackeln. Dieses seitliche Einknicken in der Hüfte belastet die Hüfte erheblich. Bereits während der Kaufentscheidung solltest du insbesondere auf diesen Punkt achten: Crosstrainer mit einem längeren Schritt und eng beieinander stehenden Trittflächen weisen zumeist einen wesentlich besseren Bewegungsablauf auf.
• Ausgestreckter Po
• Ähnlich wie beim Hohlkreuz erzeugt das Ausstrecken des Gesäßes vermeidbare Rückenschmerzen. Besser: Bauch anspannen!
• Ballenlauf
• Während des Trainings solltest du deinen Fuß ebenso natürlich aufsetzen wie beim Gehen, lediglich in der hinteren Position löst sich die Ferse für den Abdruck.

Was ist wichtig beim Kauf?

Crosstrainer sind mechanisch komplexe Trainingsgeräte. Kein Crosstrainer ist wie der eines anderen Herstellers, denn die technische Konstruktion beeinflusst nicht nur die Stabilität, sondern auch den Bewegungsablauf. Je enger die Trittflächen beieinander stehen, desto angenehmer ist die Laufbewegung für Hüfte und Knie. Das kannst du gerade im Sommerurlaub beim Joggen am Strand nachvollziehen: Während beim Spazierengehen die Fußabdrücke recht weit nebeneinander liegen, liegen die Fußabdrücke beim Joggen oder schnellen Rennen fast auf einer Linie. Wenn du also auf einem Crosstrainer zügig laufen möchtest, so sollten deine Füße auf recht eng beieinander liegenden Trittflächen stehen können. Die Schrittlänge des Crosstrainers ist ebenso entscheidend für dein Wohlfühl-Training wie auch die Bewegungskurve der Trittfläche. Das solltest du auf einen runden Bewegungsablauf achten, der abhängt von der Bauform und der Schwungmasse. Kurzum: bei keinem anderen Trainingsgerät ist das Ausprobieren vor Ort in deiner Filiale so wichtig wie bei einem Crosstrainer. Und schon kannst du an deiner Strandfigur arbeiten!

Ist ein Crosstrainer gut zum Abnehmen?

Der Crosstrainer ist im Vergleich zu vielen anderen Trainingsgeräten ein echtes Multitalent, denn auf einem Crosstrainer trainierst du über80% der gesamten Muskulatur in Rumpf, Beinen, Bauch und Armen. Ein Training auf dem Crosstrainer verbessert deine Ausdauer und kurbelt die Fettverbrennung richtig an. Der Crosstrainer treibt deinen Kalorienverbrauch bis an die Spitze und unterstützt durch das Ganzkörpertraining effektiv den Muskelaufbau in fast allen Muskelgruppen. Da du deine Fettpölsterchen nicht durch gezielte Übungen lokal angreifen kannst (Bauchfett wird nicht durch Crunch-Übungen, sondern durch die Reduzierung des Körperfettgehaltes reduziert), sind die Ergebnisse deines Gesamtkörper-Trainings auf dem Crosstrainer einfachen Isolationsübungen weit überlegen.

Bei vergleichbarer Intensität erzielt das Training auf dem Crosstrainer einen ähnlichen Energieverbrauch wie das Joggen. Der geführte und gelenkschonende Bewegungsablauf macht den Crosstrainer aber zu einem geeigneten Trainingspartner für Trainingsanfänger und Menschen mit Übergewicht, die abnehmen wollen und fit und gesund werden möchten. Je nach Intensität kannst du 600-700 Kalorien pro Stunde auf dem Crosstrainer verbrauchen. So findest du im Crosstrainer also das ideale Gerät, um abzunehmen und Fett zu verbrennen. Natürlich entscheidet eine kontrollierte und gesunde Ernährung darüber, ob das Training auf dem Crosstrainer zu einem Gewichtsverlust führen kann. Denn nur dann, wenn du mehr verbrauchst als du durch Essen und Trinken hinzuführst, wirst du abnehmen. Mit unserem speziellen Trainingsplan für Anfänger wirst du erfolgreich mit dem Crosstrainer abnehmen und dein Wunschgewicht ohne Jojo-Effekt erreichen. 

Welche Muskelgruppen werden auf einem Crosstrainer trainiert?

Der Crosstrainer ist im Vergleich zu vielen anderen Trainingsgeräten ein echtes Multitalent, denn auf einem Crosstrainer trainierst du über80% der gesamten Muskulatur. Vor allem die großen Muskeln des Rumpfes, der Arme und der Beine, die du im Alltag häufig benötigst, werden auf dem Crosstrainer trainiert. Du kannst aber mit unterschiedlichen Haltungen auf dem Crosstrainer auch diverse Muskeln zusätzlich fordern und so einen Muskelaufbaureiz setzen.

• Wenn du den Crosstrainer ohne zusätzlichen Widerstand (z.B. durch Gewichtsmanschetten) als Ersatz zum Joggen oder Walking verwendest, werden damit im allgemeinen Arme, Beine und Rumpf trainiert. Da dieses Training dann auf die Verbesserung der Ausdauer abzielt, wird vorrangig der Herzmuskel trainiert, denn dieser wächst durch die Ausdauerbelastung.
• Du kannst Arme, Beine und den Rumpf mehr kräftigen, wenn du den Trainingswiderstand durch Knopfdruck oder Stellrad erhöhst.
• Wenn du die Laufbewegung in einer mittleren Kniebeugeposition durchführst, so werden deine Oberschenkel unter Anspannung der Bauchmuskeln zusätzlich trainiert. Du kannst diese Bewegungsausführung für kräftige Beine und einen starken Rumpf in dein Workout einbauen und so den Crosstrainer auch als Krafttrainingsgerät verwenden.
• Verwendest du zusätzlich Gewichtsmanschetten für Fuß- und Handgelenke, so baust du auch zusätzliche Muskeln und Muskelmasse auf.
• Wenn du schon viel Bewegungserfahrung auf dem Crosstrainer sammeln konntest und gut das Gleichgewicht halten kannst, so kannst du vorsichtig auch ohne die Arme und Hände den Crosstrainer verwenden, um auch die feinen Koordinationsmuskeln zu trainieren. Achte auf die Balance, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Was wird bei einem Crosstrainer trainiert?

Das Training auf dem Crosstrainer bezieht sämtliche Muskelgruppen ein und fördert besonders die Leistung des Herzmuskels durch das Ausdauertraining. Durch den aktiven Einsatz der Arme wird auch der gesamte Oberkörper (Schulter, Nacken, Oberarme, Rücken und Bauchmuskulatur) trainiert und so eine wesentlich schnellere Fitnesssteigerung erzielt. So kannst du deine Trainingsziele schnell nach oben korrigieren.

Wie ist der Kalorienverbrauch bei einem Crosstrainer?

Der Crosstrainer ist im Vergleich zu vielen anderen Trainingsgeräten ein echtes Multitalent, denn auf einem Crosstrainer trainierst du über80% der gesamten Muskulatur. Je nach Intensität kannst du 600-700 Kalorien pro Stunde auf dem Crosstrainer verbrauchen. So findest du im Crosstrainer also das ideale Gerät, um abzunehmen und Fett zu verbrennen.

Wie lange und wie oft sollte ich auf dem Crosstrainer trainieren?

Abhängig davon, wie dein Trainingsziel aussieht, solltest du auch dein Training gestalten. Wenn du nicht im Training stehst oder sportliche Betätigung nicht gewohnt bist, solltest du mit deinem Hausarzt klären, ob du gesundheitlich für das Training mit einem Crosstrainer geeignet bist. Anfänglich solltest du dann die Intensität möglichst gering halten. Wenn du anfangs übertreibst, riskierst du Muskelschmerzen oder gar Verletzungen.

Sportmediziner empfehlen folgende Belastungsfaktoren:

Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte immer ein trainingsfreier Tag liegen, wenn du im späteren Verlauf das mehrmalige Training pro Woche bevorzugst.

Wenn du etwas fitter werden möchtest, dein Herz-Kreislauf-System etwas anregen oder dein Körperfett unter Kontrolle halten willst, eignen sich folgende Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene:

Willst du aber Körperbau und –Haltung deutlich verbessern, den Körper straffen sowie deine Muskulatur stärken und deinen Körperfettgehalt sichtbar herabsenken, dann findest du hier Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene:

Was tun, wenn der Crosstrainer Geräusche macht?

Crosstrainer sind technisch komplexe Geräte. Trittflächen, Armhebel, Gelenke und Antriebsriemen, hier treffen viele bewegliche Teile aufeinander. Daher solltest du deinen Crosstrainer regelmäßig warten und auf lose Teile überprüfen

 Gerade die untere Verschraubung der Computersäule am Hauptrahmen ist aufgrund der langen Hebel (oben an der Säule sind die beweglichen Armstangen montiert) sehr großen Kräften ausgesetzt. Sobald diese Verschraubung gelockert ist, lenken dich Geräusche vom Training ab. Zudem provoziert die lose Verschraubung eine Beschädigung der Computersäule und der unteren Aufnahme im Hauptrahmen. Diese Schrauben müssen sehr fest angezogen sein und sollten regelmäßig kontrolliert werden.

Wenn du im Takt deines Schrittes ein Klopfen hörst, dann solltest du den Bodenhöhenausgleich in den Stellfüßen kontrollieren und gegebenenfalls anpassen. Wenn dein Crosstrainer keinen Bodenhöhenausgleich haben sollte, empfehlen wir dir, eine Bodenschutzmatte unterzulegen, die nicht nur Bodenunebenheiten ausgleicht, sondern auch Schmutz auffängt und Lärm absorbiert.