Inhalt

Der große Indoorbike-Ratgeber von Sets&Reps 

Indoorbikes

Allgemeines

Unterschiede zwischen Indoorbike und Ergometer

Unterschiede zwischen Indoorbike und Crosstrainer

Ein Trainingsplan mit dem Indoorbike

Vorbereitung und Nachbereitung des Trainings auf dem Indoorbike

Mit dem Indoorbike abnehmen

So trainierst du richtig auf dem Indoorbike!

FAQs

Indoorbikes – Was ist wichtig beim Kauf?

Ist das Indoorbike-Training gut zum Abnehmen geeignet?

Wie ist der Kalorienverbrauch beim Indoorbike-Training?

Wie lange und wie oft trainieren?

Wie sitze ich richtig auf dem Indoorbike?

Was wird beim Indoorbike-Training trainiert?

Wie bereite ich mein Training vor?

Was mache ich nach dem Training?

Allgemeines

Täglich schwitzen Teilnehmer in Kursen für Indoorcycling® in den meisten Fitnessstudios. Spinning® ist für das regelmäßige Training zu Hause eine perfekte Alternative für jeden Laufmuffel. Das Training auf dem Indoorbike – so nennen wir bei Sets&Reps diese sportlichen Heimtrainer, steigert Deine Ausdauer und körperliche Belastbarkeit. Das hochintensive, intervallartige Training auf dem Indoorbike fördert zudem Deine Fettverbrennung. Bevor Du das erste Mal in die Pedale trittst, solltest Du mit Deinem Hausarzt klären, ob das Training auf einem Indoorbike grundsätzlich für Dich geeignet ist. Grundlage für dein Training muss immer der ärztliche Befund sein!

Unterschiede zwischen Indoorbike und Ergometer
Ergometer oder Indoorbike? Auf beiden Trainingsgeräten simulierst Du das Fahrradfahren, aber es stellen sich die Fragen nach dem Grund für Dein Training und wie Deine körperliche Situation aussieht: Willst Du fit werden, fit bleiben und vielleicht abnehmen oder hast Du gesundheitliche Probleme z.B. mit dem Herzen oder den Knien, also kardiologischen oder orthopädischen Ursprungs? Bei körperlichen Problemen solltest Du Dir ein Ergometer mit tiefem Einstieg und Watt-Steuerung aussuchen. Wenn Du aber eher sportlich trainieren möchtest und vielleicht das Indoorcycling® schon aus dem Studio kennst, ist das Indoorbike eine tolle Wahl: das besonders schwere Schwungrad sorgt für einen guten Rundlauf und die Pedale nehmen Deine Füße mit, wenn Du kurzzeitig weniger intensiv trittst, denn das Indoorbike hat zumeist keinen Freilauf. Die meisten Indoorbikes haben keine Trainingscomputer, manche zeigen Trittfrequenz, Geschwindigkeit und Puls. Du verstellst von Hand den Tretwiderstand entsprechend Deinem Leistungsniveau, die Trittfrequenz passt Du dem Beat der Musik an, den Puls kontrollierst Du sicherlich mit Deiner Pulsuhr. Wenn Du Dich aber nicht festlegen möchtest, findest Du bei Sets&Reps auch sehr sportliche Ergometer mit Trainingscomputer.

Unterschiede zwischen Indoorbike und Crosstrainer
Crosstrainer oder Spinning®-Bike? Beide Geräte sind nicht nur für Frauen interessante Trainingsgeräte. Auf dem Crosstrainer trainierst Du stehend und kannst ergänzend Deine Arme einsetzen. Wenn Du täglich überwiegend stehende und laufende Tätigkeiten ausführst, wäre ein Trainingsgerät, auf dem Du sitzen kannst, eine willkommene Abwechslung. Vorrangig trainierst Du auf dem Indoorbike die Ausdauer unter Einsatz der Beinmuskulatur. Da Du aber beim Pedalieren eher weiche, runde Bewegungen ausführst, ist die Belastung der Gelenke eher geringer, als wenn Du ein Training auf dem Crosstrainer erbringst. Die benötigte Stellfläche für ein Indoorbike ist recht gering. Vorteil ist beim sitzenden Training, dass auch Räume mit geringerer Deckenhöhe als Trainingsraum geeignet sind. Technisch ist ein Indoorbike sehr einfach aber robust gebaut, somit ist mit sehr wenig Verschleißteile zu rechnen. Da ein Indoorbike zumeist über keinen Trainingscomputer verfügt, oder wenn doch, dieser dann zumeist mit Batterien versorgt wird, kann das Indoorbike unabhängig von einer Steckdose im Raum aufgestellt werden. Wenn Du es räumlich einrichten kannst, eignet sich der Crosstrainer neben dem Indoorbike für ein abwechslungsreiches Training.

Ein Trainingsplan mit dem Indoorbike
Um erfolgreich ein Trainingsziel zu erreichen, musst Du Dein Training planen. Nimm Dir Deinen Kalender und trage Dir Deine regelmäßigen Trainingszeiten als feste Termine ein, die ebenso wahrgenommen werden müssen so wie auch jeder berufliche Termin. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Du im späteren Verlauf das mehrmalige Training pro Woche bevorzugst.

Abhängig von Deinem Trainingsziel ist die Ausgestaltung Deines Trainingsplans:

Das Strength-Training dient der Verbesserung Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Du trainierst 3 x pro Woche.

Beim Intervalltraining liegt der Fokus auf der Verbesserung Deiner Ausdauer und Anregung Deiner Fettverbrennung. Diese beiden Ziele werden erreicht, indem Du kurze, mäßige Belastungsspitzen mit langen gleichmäßigen Anstiegen abwechselst, fährst also durch eine hügelige Landschaft mit 2-3 großen Erhebungen. Du trainierst 3 x pro Woche.

Diese gymnastischen Übungen solltest Du vor und nach dem Training zum Aufwärmen und Abkühlen durchführen. Insbesondere, wenn Du neben Deinem Rudertraining auch Gymnastik ausübst, erhöhst Du damit Deine Beweglichkeit, die Dir bei Deinen alltäglichen Aufgaben hilft.

Vordere Oberschenkel

Stütze Dich aufrecht stehend mit einer Hand seitlich an der Wand ab, greife mit der anderen Hand hinter Deinem Rücken den Fuß des seitengleichen, angewinkelten Beines. Bringe die Ferse ohne Schwung so nah wie möglich zum Gesäß und halte diese Position für 15 Sekunden. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß.

Innere Oberschenkel

Stelle auf dem Boden sitzend Deine Fußsohlen gegeneinander mit nach außen gewandten Knien. Ziehe mit beiden Händen Deine Füße ohne Schwung so nah wie möglich an. Drücke dabei mit den Ellenbogen vorsichtig Deine Knie gegen den Boden. Halte diese Position für 10 Sekunden.

Hintere Oberschenkel

Beuge Dich mit geschlossener Fußstellung und durchgestreckten Knien nach vorne und reiche mit Deinen Fingern Richtung Fußspitzen. Strecke Dich soweit herab wie möglich und halte diese Position für 15 Sekunden.

Hinterer Oberschenkel

Strecke auf dem Boden sitzend das rechte Bein und stelle Deine linke Fußsohle gegen Deinen inneren rechten Oberschenkel. Beuge Dich nun nach vorne und strecke Deinen rechten Arm Richtung rechten Fuß. Deine linke Hand greift den linken Unterschenkel und unterstützt das Beugen. Halte diese Position für 15 Sekunden und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.

Mit dem Indoorbike abnehmen

Spinning® zählt zu den Indoor-Sportarten, die bei der Fettverbrennung und beim Abnehmen besonders hilfreich sind. Und dabei ist das Training nicht nur etwas für Geübte – auch Anfänger finden durch den leicht verstellbaren Trainingswiderstand einen schnellen Zugang zum Indoorcycling®. Das notwendige Trainingsequipment ist sehr übersichtlich und belastet den Geldbeutel nicht sehr: Einfache Sportsachen und Sportschuhe genügen zudem schon, um zu Hause diesen Fettkiller zu nutzen. Trainieren kannst du entweder allein oder in einer Gruppe auf einem klassischen Indoorbike. Die manuelle Widerstandsverstellung am Rad sorgt dabei für eine passende Belastung. Beim Spinning® wird nicht nur die Beinmuskulatur herausgefordert, auch Arme, Schultern und Po werden beansprucht und trainiert. Der Fett- und Kalorienverbrauch ist hierbei entsprechend hoch: rund 400 Kalorien werden während einer Stunde intensiven Radfahrens verbrannt. Allerdings kann Abnehmen nur gelingen, wenn dein Energieverbrauch höher ist als deine Energiezufuhr. Langfristig muss sich bei dir ein Verständnis festigen, dass das Verhältnis Bewegung zu Ernährung über den dauerhaften Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt entscheidet – und das Indoorbike kann Dich täglich dabei begleiten.

So trainierst du richtig auf dem Indoorbike!

Bevor Du eben locker das erste Mal in die Pedale tritts, findest Du hier die elementaren Fahrtechniken beim Indoor-Training:

• Sitting Basic (sitzend fahren in der Ebene)
• Ziel: Grundlagentraining zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und der Anregung der Fettverbrennung
• Technik: Trittfrequenz 90-95 rpm bei leichtem Widerstand
• Sitting Cardio (Sprint)
• Ziel: Verbesserung der Langzeitausdauer, Fettverbrennung
• Technik: Trittfrequenz min. 100 rpm, etwas höherer Widerstand als beim Sitting Basic
• Sitting Climb (sitzend fahren am Berg)
• Ziel: Steigerung der Kraftausdauer
• Technik: Trittfrequenz 60-70 rpm bei hohem Widerstand
• Standing Climb (stehend fahren am Berg)
• Ziel: Steigerung der Kraftausdauer, Stärkung der Muskulatur des Oberkörpers
• Technik: Trittfrequenz 60-75 rpm, hoher bis sehr hoher Widerstand, Wiegetritt (stehende Fahrt mit seitlichem Pendeln des Oberkörpers)

Jetzt liegt es an Dir, ob Du mit oder ohne Musik trainieren möchtest. Im Fitnesscenter ist Musik ein fester Bestandteil dieser Kurseinheiten; hier trittst Du zum Beat der Musik in die Pedale und der Kursleiter kümmert sich neben der Motivation auch um die Playlist, also um die zur Intensität passenden Lieder. Zuhause kannst Du Dir Deine Lieblingsmusik auflegen und losradeln. Allerdings sollte die Musik zum gewählten Training passen. Am besten stellst Du Dir Deine eigene Playlist zusammen, dann kannst Du entsprechend Deines Trainingsplans zwischen unterschiedlich schnellen Beats wechseln. Sitting Basics fährst Du am besten zu Musik mit 85 -110 bpm (beats per minute), Sitting Climb oder Standing Climb zu Liedern mit einem Rhythmus von 60 -70 bpm (sitzend) oder 120-140 bpm (stehend).Oder Du lässt die Musik einfach weg und konzentrierst Dich voll auf das Indoorbike-Training. Egal ob mit oder ohne Musik, achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Du solltest vor, während und nach dem Training genügend trinken, um einer Dehydrierung und damit einhergehenden Kreislaufproblemen vorzubeugen.

FAQs

Indoorbikes – Was ist wichtig beim Kauf?

Du hast Dich entschieden, nun endlich für Deine Gesundheit, Deine Fitness; Dein Wohlbefinden und Dein Aussehen aktiv zu werden und interessierst Dich für ein Spinning®-Bike. Jetzt stellst Du aber erst fest, wie umfangreich auch hier das Angebot sein kann, von 300€ bis weit über 1.000€ - die Spanne ist groß. Für welchen Einsatzzweck suchst Du aber das Bike? Betreibst Du ein Fitnessstudio und willst Deinen Kursraum neu ausstatten, suchst Du für den Fitnessraum in Deinem Hotel ein robustes, aber günstiges Indoorbike oder bist du selber Anwender und suchst ein Bike für Dein privates Gym? Schon erklären sich die offensichtlichen Preisunterschiede, denn je häufiger ein Indoorbike genutzt werden soll, umso robuster muss es sein. Dein Indoorbike sollte hinsichtlich der Sitzposition gut einstellbar sein, der Sattel sollte also vertikal und ebenso horizontal verstellbar sein. Ist der Sattel bequem für längere Trainingseinheiten oder kannst Du ihn eventuell auch gegen Deinen Lieblingssattel tauschen? Kannst Du den Lenker für Dich optimal einstellen? Benötigst Du Trainingsprogramme oder orientierst Du Dich am Beat der Musik? Nutzt Du beim Radfahren eher Klickpedale oder bevorzugst Du Zehenkörbchen oder Zehenriemen, um auch in der Zugphase die Pedale anzutreiben? Achte auf ein robustes Antriebssystem, bei dem Du auch beim intensiven Antritt keinen Schlupf verspürst, denn so manche Trainingseinheiten erfolgen auch im Stehen. Wenn das Bike über Bremsbacken verfügt, sollte der Bremsfilz leicht austauschbar sein. Hast Du einen festen Stellplatz für das Bike oder bist Du auf gute Transportrollen angewiesen, um nach dem Training Platz in der Wohnung zu machen? Hier findest Du sicherlich das für Dich richtige Indoorbike.

Ist das Indoorbike-Training gut zum Abnehmen geeignet?

Etwa 400 Kalorien pro Stunde verbrennst Du beim intensiven Radfahren. Das hört sich doch ganz geeignet an für das Vorhaben „Abnehmen“, klappt aber nur, wenn Du das, was Du verbrennst, nicht mit Schokolade und Co. wieder auffüllst. Die Energiebilanz muss negativ sein, das heißt weniger Kalorien zuführen als man durch das Training verbrennt. Da Du aber die größten Muskeln des menschlichen Körpers trainierst, die Oberschenkelmuskulatur, wirst Du vielleicht erst noch ein wenig Gewicht aufbauen, denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Dann aber arbeiten die Muskel für Dich, denn Muskeln verbrauchen Energie auch in Zeiten körperlicher Ruhe, was zu einem gesteigerten Grundumsatz führt und Deine Energiebilanz positiv beeinflusst – quasi Abnehmen im Schlaf.

Wie ist der Kalorienverbrauch beim Indoorbike-Training?

Während einer Stunde intensiven Radfahrens verbrannt Dein Körper etwa 400 Kalorien. Genug, um längerfristig abzunehmen, wenn Du ernsthaft und motiviert trainierst. Wenn Du aber Deine Ausdauer und Leistung nachhaltig verbessern möchtest, dann kannst Du auf High-Intensity-Programme zurückgreifen. Diese spezielle Trainingsart (HIIT) beinhaltet sowohl die allmähliche Steigerung des Tempos bei Erhöhung des Tretwiderstandes, als auch kurze, wiederkehrende Sprints. Das wiederkehrende Steigern der Geschwindigkeit sorgt für eine zusätzliche Belastung des Körpers, steigert Deine Herzfrequenz und verbrennt ordentlich Fett.

Wie lange und wie oft trainieren?

Als Anfänger solltest Du nicht öfter als 3x in der Woche trainieren, um Deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Inklusive Warm Up und Cool Down beträgt die Trainingszeit zu Beginn etwa 40 Minuten. Zwischen den Trainingstagen legst Du einen trainingsfreien Tag ein, z.B könntest Du montags, mittwochs und freitags Dein Workout durchführen. Wenn Du schon länger als 6 Monaten trainierst, kannst Du noch eine weitere Trainingseinheit pro Woche einbauen. Auch ein Ausgleichstraining wie Schwimmen oder Laufen solltest Du in dein Training einplanen.

Wie sitze ich richtig auf dem Indoorbike?

Rückenbeschwerden, Hüft- und Knieschmerzen - die Liste der möglichen Probleme ist lang, wenn man falsch auf dem Rad sitzt und das gilt natürlich auch für Indoorbikes. Hier findest Du Tipps vom Fitnessexperten, wie Du Dein Indoorbike richtig einstellst.

Die Sattelhöhe

Als erstes stellst Du den Sattel ein, während Du noch neben Deinem Indoorbike stehst. Hier sollte sich der Sattel auf Beckenkammhöhe befinden. Wenn Du dann auf dem Sattel sitzt, stellst Du die Ferse auf die Pedale in der sogenannten 6-Uhr-Stellung, also auf die Pedale, die lotrecht nach unten steht. Wenn hier nun Dein Bein vollständig gestreckt ist, ohne dass dein Becken dabei zur Seite kippt, ist die Sattelhöhe richtig eingestellt.

Die Sattelposition

Jetzt kannst Du die horizontale Sattelposition einstellen. Dabei müssen die Pedale in waagerechter Position sein. Stelle sitzend den Fußballen des vorderen Fußes mittig auf die Pedalachse. Wenn Kniescheibe, Fußballen und Pedalachse auf einer Linie liegen, hast Du die richtige horizontale Sattelposition gefunden.

Die Lenkerhöhe

in der normalen Fahrposition wird der Lenker auf gleiche Höhe wie der Sattel eingestellt. Um den Rücken zu schonen, kannst Du den Lenker aber etwas höher einstellen, damit Du Dich nicht so weit vorbeugen musst. Eine sportliche Lenkerposition unterhalb der Sattelhöhe ist nicht nötig wegen des nicht zu berücksichtigenden Luftwiderstands auf dem Indoorbike. Also setz Dich bequem und ein wenig aufrecht, um den Rücken zu entlasten.

Die Sitzposition

Bekommst Du als Anfänger beim Training auf Deinem Indoorbike Probleme mit den Handgelenken, dann stützt Du Dich wahrscheinlich zu stark auf dem Lenker ab. Wähle eine entspannte Haltung durch die Korrektur der Lenkerhöhe. So vermeidest Du ein Durchstrecken der Arme. Nimm die Schultern ein wenig lockerer nach unten. Beim Training solltest Du mit angespannter Rumpfmuskulatur fahren und aktiv die Bauchmuskeln anspannen. Wie auf der Straße gilt auch beim Training auf Deinem Indoorbike, den Oberkörper ruhig zu halten.

Was wird beim Indoorbike-Training trainiert?

Je nachdem, welches Trainingsziel Du im Sinn hast, solltest Du bei Deinen Einheiten andere Schwerpunkte setzen:

• Fitness: Wenn Du Deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, dann solltest Du Einheiten aus dem Intervall- und Strength-Bereich fahren, kontrolliert auch mit höherer Intensität.
• Gesundheit: Du solltest beim reinen Gesundheitstraining auf Belastungsspitzen und hohe Intensitäten verzichten. Du bleibst auch fit, wenn Du gemäßigt in die Pedale trittst.
• Gewichtsreduktion/Abnehmen: Hier empfehlen wir Dir Einheiten, die die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch anregen. Gemäßigte Intervallfahrten eignen sich, um überflüssige Pfunde zu verlieren; also übertreibe es nicht am Berg.
• Bewegungsausgleich / Entspannung: Du nutzt das Indoorbike zum Ausgleich, weil Du Dich im Alltag zu wenig bewegst? Geh' Dein Training ruhig an und halte Dich mit Belastungsspitzen zurück. Komplett auszupowern ist für Dich nicht empfehlenswert.

Wenn Du Dich an Deiner individuellen Leistungsfähigkeit orientierst, kann nichts schiefgehen: Hör auf Deinen Körper! Bei zu hohem Puls einfach den Widerstand verringern und etwas langsamer in die Pedale treten.

Wie bereite ich mein Training vor?

Bevor Du aufs Rad steigst sind keine gesonderten Aufwärmübungen nötig. Wichtig ist, dass Du Dich warm fährst, bevor Du mit dem eigentlichen Training beginnst, am besten etwa 7-10 Minuten mit geringem Widerstand bei ca. 90 Umdrehungen pro Minute. Mindestens eine Stunde vor dem Training solltest Du nichts schwer Verdauliches essen. Lass' Ruhe einkehren und konzentriere Dich auf dein bevorstehendes Training, das Smartphone kann gerne in der Schublade bleiben...

Was mache ich nach dem Training?

Nach dem Training solltest du nicht sofort vom Rad steigen, sondern in gemäßigtem Tempo ausfahren und dich von Ihrer Einheit erholen. Danach steht das Stretching an, mit besonderem Fokus auf die Muskulatur in Ober- und Unterschenkel.

Spinning® ist ein eingetragenes Warenzeichen der Mad Dogg Athletics Inc.

Indoorcycling® ist ein eingetragenes Warenzeichen der Frau Susanne Schwinn.