Der große Rudergeräte-Ratgeber
Der große Rudergeräte-Ratgeber von Sets&Reps
Allgemeines
Unterschiede zwischen Crosstrainer und Rudergerät
Unterschiede zwischen Laufband und Rudergerät
Der Trainingsplan für das Rudergerät
Vorbereitung und Nachbereitung des Rudertrainings
Abnehmen mit dem Rudergerät
Rudergeräte – Was ist wichtig beim Kauf?
Gibt es ein Maximalgewicht für Rudergeräte?
So trainierst Du richtig auf dem Rudergerät!
FAQs
Ist ein Rudergerät zu laut für Deine Mietwohnung?
Welche Muskeln trainiert ein Rudergerät?
Was wird beim Rudern am Rudergerät trainiert?
Wie oft und wie lange sollte ich mit dem Rudergerät trainieren?
Ist ein Rudergerät gut zum Abnehmen?
Ist ein Rudergerät gut für den Rücken?
Allgemeines
Seit Jahren liegen Rudergeräte im Trend. Rudern fördert gleichzeitig Ausdauer und Kraft und daher erfahren sie stetig wachsende Beliebtheit. Sicher hast auch Du bereits im Fitnessstudio festgestellt, dass dort in den Crossfit-Boxen die Rudergeräte die wichtigsten Kardiogeräte sind, die auch meistens belegt sind. Du kannst auch einfach das Training nach Hause in deine Wohnung holen. Wenn Du Deine Zeit effizient an nur einem Gerät für Deine Gesundheit einsetzen kannst, dann passt das Rudergerät einfach gut in einen immer enger werdenden Terminplan. Mit dem Rudertraining beanspruchst Du über 80% Deiner Körpermuskulatur, darunter Po, Rücken, Beine und Bauch und somit ist Rudern perfekt für Frauen und Männer jeden Alters geeignet. Die stärkere Muskulatur schützt Dich vor Haltungsschäden und erhöht grundsätzlich Deinen Energieverbrauch. Denn je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Energie verbrennt Dein Körper bereits in Ruhe und das, ohne dass Du aktiv etwas dafür tun musst – sozusagen Abnehmen im Schlaf! Etwas weniger Körperfett und etwas mehr Muskeln bewirken gleich eine gestraffte Figur mit einer tollen Körperhaltung – und das willst Du doch auch, oder?! Egal, ob Du Anfänger oder Sportprofi bist, ein Magnetbremssystem, Luftwiderstand oder Wasserrudergerät bevorzugst, bei Sets&Reps findest Du das geeignete Rudergerät für Dich zu günstigen Preisen.
Unterschiede zwischen Crosstrainer und Rudergerät
Dick oder dünn, fit oder schlapp, trainiert oder untrainiert - wenige hat das früher interessiert. Heute boomen Fitnesskurse in den Fitnessstudios und Modemagazine zeigen heiße Bodys mit straffen Muskeln. Die ewige Jugend hat Hochkonjunktur. Davon musst Du Dich nicht jagen lassen. Vielleicht willst Du ja nach Deiner Schwangerschaft oder einer überstandenen Krankheit einfach nur wieder in Deine alte Form kommen. Wenn Du das erreichen willst, aber nicht auch noch den Feierabend im Fitnessstudio verbringen möchtest, dann stellt sich die Frage, mit welchem Gerät Du Dich am besten fit halten kannst. Effektiv und zeitsparend wäre es, in nur einem Durchgang möglichst vollständig den ganzen Körper zu trainieren. Dieses Ganzkörpertraining versprechen Crosstrainer und Rudergerät. Diese zwei Trainingsgeräte sind völlig unterschiedliche Trainingsgeräte, sowohl in der Bauform und dem Bewegungsablauf als auch in den Aufstellmaßen und den Anschaffungskosten.
Crosstrainer versprechen Dir ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Durch die Laufbewegung und den Einsatz der Arme wird der gesamte Bewegungsapparat trainiert. Low Impact nennt sich das Training auf dem Crosstrainer, da im Gegensatz zum Joggen auf der Straße Du nicht mit jedem Schritt Stöße in den Gelenken und der Wirbelsäule erfährst. Du ahmst beim Training auf dem Crosstrainer eine natürliche Bewegung nach, die zudem durch die Trittflächen und die beweglichen Armhebel vorgegeben wird. So kannst Du auch ohne Vorerfahrungen gleich nach der ärztlichen Voruntersuchung mit dem Training beginnen.
Rudergeräte eignen sich neben dem allgemeinen Fitness- und Ausdauertraining auch für den Muskelaufbau, denn rudern stärkt insbesondere Arme, Beine, Po, unteren und oberen Rücken. Beim Rudern werden mit einer korrekten Haltung über 80% der gesamten Körpermuskulatur gelenkschonend beansprucht. Auch wenn der Bewegungsablauf nicht wie bei einem Crosstrainer geführt wird, kannst Du ihn leicht erlernen, wenn Du Trainingsabläufe leicht erkennst. Dabei hilft Dir auch schon ein gutes Trainingsvideo oder ein Personal Trainer, der Dich in den ersten Rudereinheiten für einen fließenden, ergonomischen Bewegungsablauf anleitet. Mit einer korrekten Körperhaltung ist das Training auf dem Rudergerät gelenkschonend, unglaublich wirksam und langfristig motivierend.
Fazit: Rudergeräte sind in der Anschaffung preislich ähnlich gruppiert wie Crosstrainer oder Ellipsentrainer, aber beim Rudern ist der richtige Bewegungsablauf schwieriger zu erlernen. Dafür werden beim Rudern mehr Muskeln aktiv beteiligt und das Rudertraining ist somit deutlich anspruchsvoller und so erzielst Du beim Rudern einen wesentlich höheren Energieverbrauch. Im Training verbrennst Du schnell bis zu 700 Kalorien in der Stunde und auch außerhalb des Trainings verbrennt die von Dir aufgebaute Muskelmasse ständig weitere Kalorien.
Unterschiede zwischen Laufband und Rudergerät
Trainiert oder untrainiert, fit oder schlapp, dick oder dünn – früher hat das nur wenige interessiert. Heute sehen wir in jedem Modemagazin heiße Bodys mit knackigen Formen und straffen Muskeln. Die ewige Jugend hat Hochkonjunktur und in den Fitnessstudios boomen die Fitnesskurse. Diesem äußeren Druck nach vorgegaukelter Schönheit gibst Du nicht nach. Du willst nach der Schwangerschaft wieder in die alte Form kommen oder den per Pfunden Winterspeck den Kampf ansagen – der nächste Strandurlaub kann kommen!
Du musst dafür nicht ins Fitnessstudio hetzen, Termine ausmachen, 3G oder 2G beachten und hoffen, dass Dein Lieblingsgerät dann auch frei ist. Für Dich stellt sich die Frage, mit welchem Gerät Du Dich am besten fit halten kannst. So steht also eine Entscheidung zwischen Laufband oder Rudergerät an. Das sind aber zwei völlig unterschiedliche Trainingsgeräte, sowohl im Bewegungsablauf als auch in den Aufstellmaßen und Anschaffungskosten.
Auf dem Laufband trainierst Du die natürliche Fortbewegungsform des Menschen und holst Dir damit wetterunabhängig Deinen Marathon in die eigenen vier Wände. Beim Laufband entscheiden Laufflächenlänge und Motorstärke über die möglichen Laufgeschwindigkeiten. Automatisch passt Du Deine Schrittlänge an die Laufgeschwindigkeit an. Eine gute Laufbanddämpfung schont Deine Gelenke, zusätzlich kannst Du mit einem Laufschuh die Dämpfung optimieren. Echte Bergläufe simulierst Du mittels einer automatischen Steigungsverstellung, die das Training konditionell deutlich anspruchsvoller macht. Das Laufen selber führt bereits zu einer Geräuschentwicklung, was in Erdgeschoss oder Keller aber kein Problem darstellen sollte. Das solltest Du in Deiner Kaufentscheidung berücksichtigen. Von langsam bis schnell, in der Ebene oder mit Steigung, mit kurzen oder langen Schritten, mit Zusatzgewichten oder ohne - das Training auf dem Laufband ist sehr abwechslungsreich. Und Laufband eignet sich für viele Situationen: ideal bei schlechtem Wetter mit ebenmäßiger Lauffläche ohne Baumwurzeln, sicher in der dunklen Zeit gegen das Ausrutschen auf Laub oder Schnee und auch im Sommer bietet das Laufband oftmals die einzige Laufmöglichkeit ohne hohe Ozonbelastung im klimatisierten oder beschatteten Raum. Auch nach einem Unfall kann Dir das Laufband zu Hause die ersten Schritte hin zum normalen Gehen erleichtern.
Rudergeräte eignen sich nicht nur für das Fitness- und Ausdauertraining, sondern darüber hinaus auch für den Muskelaufbau, denn Rudern stärkt Arme und Rücken, Beine und Po, Nacken und Brustmuskeln. Über 80% der gesamten Körpermuskulatur werden beim Rudern bei einer korrekten Haltung gelenkschonend beansprucht. Der Bewegungsablauf ist nicht selbsterklärend wie das Laufen auf einem Laufband, aber ein gutes Trainingsvideo kann Dir Trainingsabläufe schon gut erklären. Ideal wäre natürlich, wenn Du Dich in den ersten Rudereinheiten von einem Personal Trainer anleiten ließest. Hast Du dann die korrekte Körperhaltung verinnerlicht, ist das Training auf dem Rudergerät mit einem fließenden, ergonomischen Bewegungsablauf gelenkschonend, unglaublich wirksam und langfristig motivierend.
Fazit: Die meisten Rudergeräte sind erheblich günstiger in der Anschaffung als ein gutes Laufband, aber den richtigen Bewegungsablauf beim Rudern musst Du erst erlernen. Das Rudertraining ist deutlich anspruchsvoller und erzielt damit einen höheren Energieverbrauch als das Laufband-Training, da beim Rudern mehr Muskeln aktiv beteiligt sind. Im Training verbrennst Du schnell bis zu 700 Kalorien in der Stunde und auch außerhalb des Trainings verbrennt die von Dir aufgebaute Muskelmasse ständig weitere Kalorien.
Der Trainingsplan für das Rudergerät
Du musst Dein Training planen, um Dein Trainingsziel erfolgreich erreichen zu können. Trage Dir Deine regelmäßigen Trainingszeiten als feste Termine in Deinen Kalender ein, die ebenso wie jeder berufliche Termin wahrgenommen werden müssen. Wenn Du später das mehrmalige Training pro Woche bevorzugst, sollte zwischen zwei Trainingseinheiten ein trainingsfreier Tag liegen.
Das Anfängertraining kannst Du in den ersten Wochen wie folgend gestalten:
| Tag | Trainingsdauer [min] | Pulsbereich [%] | Schläge pro Minute |
| 1. Woche | |||
| 1 | 40 | 60-70 | 20-22 |
| 2 | 40 | 60-70 | 22-24 |
| 3 | 40 | 60-70 | 20-22 |
| 2. Woche | |||
| 1 | 50 | 60-70 | 21-23 |
| 2 | 40 | 65-75 | 22-24 |
| 3 | 50 | 60-70 | 21-23 |
| 3. Woche | |||
| 1 | 40 | 65-75 | 22-24 |
| 2 | 50 | 60-70 | 21-23 |
| 3 | 40 | 65-75 | 22-24 |
| 4. Woche | |||
| 1 | 60 | 60-70 | 20-25 |
| 2 | 40 | 65-75 | 24-25 |
| 3 | 60 | 60-70 | 20-25 |
| 5. Woche | |||
| 1 | 40 | 65-75 | 24-25 |
| 2 | 60 | 60-70 | 23-25 |
| 3 | 40 | 65-75 | 24-25 |
Du solltest ein Trainingstagebuch führen, denn anhand Deiner zunehmend besseren Daten kannst Du Dir die Motivation holen, wenn Du einen Durchhänger hast. Denn Dein beharrliches Training führt zu besseren Trainingszeiten, längeren Ruderstrecken, einer verbesserten 500m-Zeit, einem verringerten Ruhepuls und nebenher auch zu einem besseren Körpergewicht!
| Datum | Ruhe- puls | Trainings- puls | Erholungs- puls | 500m-Zeit (min) | Trainings- dauer (min) | Trainings- strecke (km) | Energie- verbrauch | Körpergewicht (kg) |
Vorbereitung und Nachbereitung des Rudertrainings
Schon 5 Minuten Gymnastik vor und nach jedem Training dienen dem Aufwärmen und Abwärmen und Du erhöhst damit Deine Beweglichkeit, die Dir bei allen täglichen Aufgaben hilft.
Vordere Oberschenkel
Aufrecht stehend stützt Du Dich mit einer Hand seitlich an der Wand ab, greifst mit der anderen Hand hinter dem Rücken Deinen Fuß des seitengleichen, angewinkelten Beines. Ohne Schwung führst Du nun die Ferse so nah wie möglich zum Gesäß heran und hältst diese Position für etwa 15 Sekunden. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß.
Innere Oberschenkel
Auf dem Boden sitzend stellst Du mit nach außen gewandten Knien Deine Fußsohlen gegeneinander. Ohne Schwung oder Ruck ziehst Du mit beiden Händen deine Füße so nah wie möglich heran. Mit den Ellenbogen drückst Du vorsichtig deine Knie gegen den Boden. Halte diese Position für etwa 10 Sekunden.
Mit geschlossener Fußstellung und durchgestreckten Knien beugst Du Dich nach vorne und reichst mit Deinen Fingern Richtung Fußspitzen. Soweit wie möglich streckst Du Dich herab und hältst diese Position für etwa 15 Sekunden.
Hinterer Oberschenkel
Auf dem Boden sitzend streckst Du das rechte Bein und stellst Deine linke Fußsohle gegen Deinen inneren rechten Oberschenkel. Nun beugst Du Dich nach vorne und streckst Deinen rechten Arm in Richtung Deines rechten Fußes. Mit der linken Hand greifst Du den linken Unterschenkel und unterstützt das Vorbeugen. Diese Position hältst Du für etwa 15 Sekunden und wiederholst diese Übung mit dem anderen Bein.
Abnehmen mit dem Rudergerät
Abnehmen ist das Hauptargument für Fitnesstraining zu Hause – aber niemand will es zugeben. Nur, wenn Dein Energieverbrauch größer ist als Deine Energiezufuhr, kann Abnehmen gelingen. Mit einem Rudergerät kannst Du sofort Deinen Energieverbrauch steigern. Variantenreiche Programme und das Zielzonentraining unterstützen Dich dabei. Der Anfang auf dem Rudergerät ist sehr beschwerlich, denn Rudern ist konditionell anspruchsvoll und bereits nach wenigen Trainingsminuten wirst Du schnell außer Atem kommen. Sind dann allerdings die erste Hürde überwunden, dann hast Du mit dem Rudergerät einen langfristen Trainingspartner gefunden. Jetzt kannst Du unabhängig von Wetter, Uhrzeit und Blicken anderer an Deinem Wunschgewicht arbeiten. Ein toller Effekt des Rudertrainings ist, dass Du neben der Ausdauer auch Deine Muskeln trainierst. Und diese Muskeln straffen nicht nur Deinen Body, ohne dass Du zusätzliche Zeit für das Muskeltraining investieren musst, sondern die Muskeln verbrennen auch außerhalb des Trainings – quasi im Schlaf – eine Menge Kalorien. Wenn Du jetzt noch durch eine bewusste, vielleicht umgestellte Ernährung für eine reduzierte Kalorienzufuhr sorgst, dann wirst Du schneller Dein Trainingsziel Abnehmen erreichen. Schnell wird sich bei Dir ein Verständnis festigen, dass das Verhältnis Bewegung zu Ernährung über den dauerhaften Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt entscheidet – und das Rudergerät von sets&reps kann Dich dabei täglich auf dem Weg zu Deiner Traumfigur begleiten.
Rudergeräte – Was ist wichtig beim Kauf?
Du willst regelmäßig für Deine Gesundheit aktiv werden und ein Rudergerät soll Dich dabei unterstützen? Tolle Entscheidung! Jetzt siehst Du aber, dass Rudergeräte zwischen 200 und 2000 € angeboten werden. Warum diese Preisspanne? Wie bei anderen technischen Geräten bestimmen Ausführung, technische Lösungen und das verwendete Material den Preis. Zunächst solltest Du Dir über den Einsatzzweck klar sein: Benötigst Du ein Rudergerät für ein gelegentliches Rudertraining als Ausgleichssport neben einem anderen Fitnessgerät, suchst Du eher für ein regelmäßiges, ausschließliches Training oder bist Du bereits ein erfahrener Profi? Willst Du das Gerät alleine oder mit Deiner Familie nutzen? Bist Du ein Techi und stehst auf variantenreiche Programme mit veränderlichen Trainingswiderständen oder stellst Du Dir den Ruderwiderstand von Hand ein? Willst Du vielleicht ein wertiges Highlight aus Holz im Wohnzimmer präsentieren, das mit seinem Wasser-Widerstandssystem dem natürlichen Rudern sehr gelenkschonend nahekommt? Diese Geräte sind total schick, aber Du musst bei Wasserrudergeräten mit einer mittleren Geräuschentwicklung rechnen. Oder kennst Du Rudergeräte mit Luftwiderstand aus dem Fitnessstudio? Diese Geräte sind dann schon lauter. Der Bremswiderstand kann sehr stark sein, insbesondere, wenn zusätzlich eine Magnetbremse den Luftwiderstand unterstützt. Willst Du Dein Cardiotraining an der Wattanzeige ausrichten, dann benötigst Du ein Ruderergometer. Die geringste Geräuschentwicklung wirst Du bei ausschließlich Magnet-gebremsten Rudergeräten erfahren. Bei den heute populären Rudergeräten handelt es sich um sogenannte Mittelzug-Geräte. Hier wird der Rudergriff über einen mittig verlaufenden Gurt zurückgezogen. Nur noch vereinzelt zu finden sind Rudergeräte mit Auslegertechnik, die den Riemenschlag simulieren. Diese Geräte haben ein deutlich breiteres Aufstellmaß. Bei allen Rudergeräten musst Du darauf achten, dass die Sitzschiene für Deine Körpergröße ausreichend lang ist, so dass Du Deine Beine in der Endphase des Ruderzuges ausstrecken kannst. Manche Rudergeräte bieten eine Sitzposition, ähnlich hoch wie ein Bürostuhl, so dass Du Dich sicher auf das Rudergerät setzen und erschöpft nach dem Training mit müden Beinen leichter aufstehen kannst. Bei manchen Rudergeräten kann die Sitzschiene geklappt oder hochgestellt werden. Das spart Platz nach dem Training. Transportrollen am Rudergerät erleichtern das Aufräumen nach dem Training. Weil das Rudertraining konditionell so anspruchsvoll ist, wirst Du schwitzen und so merkst du, wie die Kalorien nur so verbrennen. Du solltest also eine Bodenschutzmatte von sets&reps unter das Rudergerät legen, um den Boden sauber zu halten!
Gibt es ein Maximalgewicht für Rudergeräte?
Wie bei allen technischen Produkten gibt es natürlich auch für Rudergeräte ein maximal zulässiges Benutzergewicht. Der Hersteller gibt für sein Produkt das maximal zulässige Benutzergewicht an. Die Herstellerangabe sollte aber nicht Dein angestrebtes Wunschgewicht sein. Je höher das angegebene Nutzergewicht, desto stabiler ist auch das Rudergerät. Planst Du ein wenig Luft nach oben ein, dann hast Du auch länger Spaß an Deinem Trainingspartner. Hier solltest Du also nicht am falschen Ende sparen, denn Dein Rudergerät soll Dich nach der schweren Zeit weiterhin begleiten.
So trainierst Du richtig auf dem Rudergerät!
Du solltest beim Rudern hastige oder ruckartige Bewegungen vermeiden, denn Rudern ist eine durchgehende, fließende Bewegung. Jeder Ruderschlag solle ohne Unterbrechung in den nächsten Ruderschlag übergehen. Die korrekte Rudertechnik unterscheidet zwei grundlegenden Phasen, die Zugphase und die Erholungsphase.
In der Endzug-Position startet die Erholungsphase.
In der Endzug-Position...
- ... ist der Rücken gerade aufgerichtet und der Blick geht nach vorne.
- ... stehen die Füße auf dem Fußbrett, die Beine sind komplett gestreckt.
- ... sind die Ellenbogen körpernah, der Rudergriff liegt unterhalb der Brust am Rumpf an.
- ... ist der gestreckte Oberkörper etwas aus der Hüfte zurückgelehnt - nicht aus dem Rücken ins Hohlkreuz!
- ... befinden sich die Schultern leicht hinter der Hüftposition.
- Dabei sind der Rücken gerade und aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet und das Kinn leicht angehoben.
- Zügig werden die Arme vorgestreckt.
- Weiterhin sind dabei die Haltung aufrecht, der Rücken gerade, das Kinn leicht angehoben und der Blick nach vorne gerichtet.
- Die Füße stehen auf dem Fußbrett, die Knie sind vollständig gestreckt.
- Die Schultern sind entspannt, die Arme komplett gestreckt.
- Der Oberkörper ist aus der Hüfte leicht nach vorne gebeugt.
- Die Schultern befinden sich nun vor der Hüfte.
- Arme und Oberkörper bleiben in der Vorbeugeposition.
- Knie und Hüften beugen sich gleichzeitig und gleichmäßig und so wird nun der Sitz nach vorne bewegt. Achte darauf, die Knie erst hinter dem Rudergriff zu beugen.
- Das Vorrollen erfolgt langsam und kontrolliert (Erholungsphase).
- Kurz vor Erreichen der Vorderzugposition bremst Du die Rollbewegung sanft ab.
Die Zugphase startet in der Vorderzug-Position.
Die Knie werden durchgestreckt.
- Der Rücken ist gerade, die Haltung aufrecht.
- Kraftvoll und schnell streckst Du Knie und Hüfte, während die Arme gestreckt bleiben.
- Der Druck gelangt über die Füße auf das Fußbrett.
- Direkt wird die Kraft aus den Beinen und dem Rumpf über die gestreckten Arme auf den Rudergriff übertragen.
- Du streckst die Knie vollständig bei gleichzeitiger Zurücknahme der Schultern.
- Sitz hinten
- Beine gestreckt
- Arme angezogen
- Oberkörper leicht zurückgelehnt
- Sitz hinten
- Beine gestreckt
- Arme gestreckt
- Oberkörper leicht vorgebeugt
- Sitz vorne
- Beine angezogen
- Arme gestreckt
- Oberkörper leicht vorgebeugt
Die Zugphase
- Sitz hinten
- Beine gestreckt
- Arme gestreckt
- Oberkörper leicht vorgebeugt
- Sitz hinten
- Beine gestreckt
- Arme gestreckt
- Oberkörper aufrecht
- Sitz hinten
- Beine gestreckt
- Arme angezogen
- Oberkörper leicht zurückgelehnt
FAQs
Ist ein Rudergerät zu laut für Deine Mietwohnung?
Da Du beim Rudern eine sehr gleichmäßige Bewegung ausführst, wird die Nachbarn kein Stampfen oder Treten stören, wie es vielleicht bei einem Laufband vorkommen kann. Das leiseste Bremssystem ist das Magnetbremssystem. Dabei ist es gleichgültig, ob Du ein Induktionsbremssystem oder ein Permanentmagnet-Bremssystem wählst. Beide Bremssysteme arbeiten kontaktfrei und damit nahezu geräuschlos. Aus dem Fitnessstudio kennst Du vielleicht Rudergeräte mit einem Luftbremssystem, ähnlich einem Ventilator. Der Ventilator erzeugt abhängig von der Ruderzuggeschwindigkeit Geräusche, die recht laut werden können. Etwas leiser ist das Wasserwiderstandssystem, bei dem sich ein Fächer durch einen geschlossenen Wassertank dreht. Aber auch der Rollensitz macht auf der Sitzschiene mit jeder Beinstreckung und -beugung Geräusche, die stören können. Hier hilft die Verwendung einer Bodenschutzmatte die Geräuschübertragung auf den Boden zu verringern.
Welche Muskeln trainiert ein Rudergerät?
Durch Dein Rudertraining trainierst Du sehr schonend folgende Körperbereiche:
- Schultern
- Ellenbogen
- unterer Rücken
- Hüfte
- Knie
- Sprunggelenke
Wahnsinn, denn 84% Deiner Körpermuskulatur werden beim Rudern beansprucht. Du erlebst also ein komplettes Ganzkörper-Training beim Rudern. Derart effektiv ist kaum ein anderer Ausdauersport. Daher eignet sich das Rudergerät bestens für eine effiziente Steigerung Deiner gesamten Kondition.
Folgende Muskelgruppen trainierst Du in der Zugphase:
- Wadenmuskulatur / Triceps surae
- Muskulatur der hinteren Oberschenkel / Ischiocrurale Muskulatur
- Muskulatur der vorderen Oberschenkel / Quadriceps femoris
- Gesäßmuskulatur / Glutaeus maximus
- Muskulatur des unteren Rückens / Erector spinae
- Muskulatur des oberen Rückens / Trapezius, Latissimus dorsi
- Schultermuskulatur / Deltoideus
- Muskulatur der vorderen Oberarme / Biceps brachii
- Bauchmuskulatur / Rectus abdominis
- Muskulatur der Längs- und Quergewölbe / tibialis posterior, fibularis longus
- Beugemuskulatur der Finger / flexor digitorm superficialis, flexor digitorm profundus
- Muskulatur des vorderen Unterschenkels / Tibialis anterior / Extensor digitorum longus
- Kniebeuger / Ischiocrurale Muskulatur
- Bauchmuskulatur / Rectus abdominis
Was wird beim Rudern am Rudergerät trainiert?
Du trainierst gleichermaßen Ausdauer und Kraft auf dem Rudergerät. Eigentlich kannst Du Dich beim Rudern kaum überfordern. Entweder beendet Deine fehlende Ausdauer Dein Training und beugt einer Muskelüberforderung vor oder aber Deine Kraft lässt nach und Du musst dein Ausdauertraining unterbrechen.
Beim Rudern solltest Du auf etwa 50 Ruderzüge pro Minute kommen. Bei diesem Richtwert beugst Du vielen gesundheitlichen Beschwerden effektiv vor. Gerade im Zusammenhang mit den Zivilisationskrankheiten bietet ein Rudertraining einen besonders wirksamen Bewegungsimpuls für alle Gelenke. Beim Rudern führst Du fließende und ruckfreie Bewegung aus. Damit ist die Belastung der Gelenke besonders gering und schonend. Dennoch sind die Übungen immer intensiv und fordernd, während aber das Überbelastungsrisiko sehr gering ist. Bei regelmäßigem Training erkennst Du schnell Deine Fortschritte hinsichtlich Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit.
Wie oft und wie lange sollte ich mit dem Rudergerät trainieren?
Wie bei allen anderen Sportarten auch solltest Du Dich beim Rudergerät-Training nicht übernehmen. Sobald Du außer Atem gerätst, ist dies ein deutliches Zeichen dafür, dass Du Dein Training zu hart angehst. Als Anfänger solltest Du besser mit einer niedrigen Intensität beginnen. Die Intensität, also der Ruderwiderstand, lässt sich bei manchen Rudergeräten am Trainingscomputer oder an einem Stellknopf einstellen, bei anderen Rudergeräten richtet sich der Widerstand nach Deiner Zugkraft: je stärker Du ziehst, desto stärker ist der Widerstand. Reduziere also den Widerstand oder rudere als Anfänger langsamer. Allmählich steigerst Du dann Deine Intensität, ohne Deinen Körper zu überlasten. 3 Mal pro Woche solltest Du als Anfänger trainieren und mit zunehmender Erfahrung gerne auch 4 Mal. Zwischen Deinen Trainingstagen solltest Du 1 Tag Pause einplanen. Genauere Angaben zur Dauer und Intensität des Ruderns findest Du in unserem Sets&Reps-Trainingsplan.
Ist ein Rudergerät gut zum Abnehmen?
Abnehmen ist das Hauptargument für Fitnesstraining zu Hause. Wenn Dein Energieverbrauch größer ist als Deine Energiezufuhr, dann wird Dein Plan erfolgreich sein. Mit dem Rudergerät kannst Du Deinen Energieverbrauch sofort steigern. Der Anfang ist auf dem Rudergerät aber sehr beschwerlich, wenn Du untrainiert bist, denn Rudern ist konditionell sehr anspruchsvoll und anfänglich wirst Du bereits nach wenigen Trainingsminuten außer Atem kommen. Wenn Du allerdings die ersten Hürden überwindest, dann hast Du im Rudergerät einen sehr treuen Trainingspartner gefunden, mit dem Du unabhängig von Wetter, Uhrzeit und Blicken anderer an Deinem Wunschgewicht arbeiten kannst. Da beim Rudern aber nicht nur die Ausdauer trainiert wird, sondern zudem auch Muskeln gestärkt und aufgebaut werden, wirst Du schneller Kalorien verbrennen, denn Muskeln verbrennen auch außerhalb des Trainings eine Menge Kalorien. Und als Nebeneffekt, ohne dass Du zusätzliche Zeit investieren musst, straffen Deine Muskeln dann auch noch Deinen Body. Wenn Du jetzt noch durch eine bewusste Ernährung für eine reduzierte Kalorienzufuhr sorgst, gibst Du Deinem Plan den richtigen Boost. Langfristig festigt sich bei Dir das Verständnis, dass das Verhältnis zwischen Bewegung und Ernährung über Deinen dauerhaften Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt entscheidet – und Dein Rudergerät von Sets&Reps wird Dich täglich dabei begleiten.
Ist ein Rudergerät gut für den Rücken?
Beim Laufen und Radfahren werden vornehmlich die Muskeln der Beine trainiert. Das Training auf dem Rudergerät aber beansprucht besonders die Rumpfmuskeln und der Rücken wird schonend durch die gleichförmige, fließende Bewegung gekräftigt. Das kräftigt die komplette Stützmuskulatur der Wirbelsäule, verbessert die gesamte Körperhaltung und beugt gegen Rückenprobleme in Beruf und Alltag vor. Rudergeräte sind generell empfehlenswert zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Vorbeugung vor Rückenbeschwerden, die von einer zu schwachen Rumpfmuskulatur ausgehen. Wenn Du aber bereits Rückenprobleme hast, dann solltest Du auf jeden Fall Rücksprache mit Deinem Orthopäden oder Physiotherapeuten halten, bevor du Dich ans Rudergerät wagst. Dein Physiotherapeut oder ein Personal Trainer kann Dich zur Einübung der korrekten Bewegung in den ersten Trainingseinheiten begleiten.
