Der große Heimtrainer-Ratgeber

durch Christian Langa am January 25, 2022

Inhalt

Der große Heimtrainer-Ratgeber von Sets&Reps

Unterschiede zwischen Heimtrainer und Ergometer

Der Motivator - Dein Trainingstagebuch

Heimtrainer eignen sich ideal für Dein Fitness- und Gesundheitstraining. Die ersten Fahrradtrainer für zu Hause waren bereits in den 1970ern populär. Bis heute haben sich die Geräte enorm verbessert. Der Heimtrainer ist ein sehr robuster Trainingspartner, der Dich über viele Jahre begleiten kann. Jung und Alt nutzen die abwechslungsreichen Trainingsprogramme, oftmals mit einer präzisen Pulssteuerung oder auch nur die einfache, manuelle Widerstandsverstellung, um die verschiedensten Trainingsziele zu erreichen. Das tägliche Training auf Deinem Hometrainer verbessert Deine Gesundheit, hilft Dir beim Abnehmen und hält Dich fit.
Warum ein Heimtrainer aber nicht nur für verregnete Tage Dein geeigneter Trainingsbegleiter ist und was Du schon immer über Fahrradtrainer, Sitzheimtrainer und Ergometer wissen wolltest, erfährst Du hier. Bei Sets&Reps kannst Du Deinen Heimtrainer ausprobieren und günstig kaufen. Ob schnell geliefert oder noch heute an unserem Lager abgeholt – das entscheidest Du.

Unterschiede zwischen Heimtrainer und Ergometer

Der klassische Heimtrainer ist etwas einfacher hinsichtlich Technik und Bedienung als ein Ergometer. Gemäß der in Europa geltenden Richtlinie für Fitnessgeräte ist das Ergometer ein Ausdauertrainingsgerät mit der höchsten Genauigkeit, also mit der geringsten Abweichung der im Display angezeigten Leistung und der tatsächlich „am Pedal“ erzeugten Bremswirkung. Beim Heimtrainer erfolgt die Anzeige der Bremslast in Widerstandsstufen, nicht in Watt-Werten, denn Watt-Angaben sind nur den Ergometern vorbehalten. Gerade aber für Personen, die ein einfach zu bedienendes Gerät suchen und mit mittlerem oder geringem Tretwiderstand fahren wollen, eignen sich Heimtrainer besonders. Bitte achte beim Kauf auf einen komfortablen Einstieg und ein gut ablesbares Display! Bei Sets&Reps findest Du eine große Auswahl hochwertiger Heimtrainer und bestimmt ist auch das richtige Gerät für Dich dabei.

Abnehmen mit dem Heimtrainer

Das Abnehmen mit dem Heimtrainer ist einfacher als Du denkst: entweder nutzt Du die abwechslungsreichen Trainingsprogramme, die Dich zu einem regelmäßigen Training motivieren, oder Du passt einfach selber mit dem Handregler den Trittwiderstand an Deine Bedürfnisse an. Gerade für kräftigere oder auch ältere Personen ist die runde Trittbewegung auf einem Fahrrad-Heimtrainer angenehmer als das Laufen, da das Körpergewicht nicht getragen werden muss und so auch hohe Belastungen für Hüfte und Knie vermieden werden. Grundlage für das Erreichen Deines Trainingsziels Abnehmen ist, dass die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch ist. Das regelmäßige Training auf dem Heimtrainer steigert Deinen Energieverbrauch. Deine bewusste Ernährung sorgt für eine reduzierte Kalorienzufuhr und unterstützt Dich so bei Deinem Vorhaben. Dem Jojo-Effekt entgehst Du mit Deinem neuen, verbesserten Verhältnis von Bewegung und Ernährung. Mit sets&reps erreichst Du Deine Ziele.

Der Heimtrainer-Trainingsplan

Das Herz-Kreislauf-Training richtet sich nach den Grundsätzen des Ausdauertrainings, wodurch Veränderungen und Anpassungen an Deinem Herz-Kreislauf-System hervorgerufen werden. Dazu zählen sowohl das Absinken der Ruhepulsfrequenz als auch eine Absenkung des Belastungspulses. So steht Deinem Herzen mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur zur Verfügung. Zudem vergrößert sich Deine Atemtiefe, also erhöht sich die Menge der Luft, die Du mit jedem Atemzug einatmest. Auch im Stoffwechsel und bis hin zur Psyche finden positive Veränderungen statt.

Vor Aufnahme Deines Trainings sprichst Du mit Deinem Hausarzt, der schnell bewerten kann, ob Du gesundheitlich für das Training mit einem Heimtrainer geeignet bist. Bei ihm bekommst Du auch weitere gute Ratschläge. Der ärztliche Befund entscheidet immer über den Aufbau Deines Trainingsprogramms, denn übermäßiges oder gar falsches Training kann zu Gesundheitsschäden führen. Deinen aktuellen körperlichen Leistungszustand kann Dein Arzt in einem Belastungstest diagnostizieren. Wenn Du keinen Belastungstest durchführen lassen möchtest, solltest Du zunächst in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen vermeiden. Auch ohne an die Grenzen gehen zu müssen kannst Du Deine Ausdauerleistung verbessern, denn Du kannst Dein Training sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungsintensität steuern.

Die Belastungsintensität kontrollierst Du über die Pulsfrequenz während des Trainings. Die maximale Herzfrequenz sollte dabei nach der Faustformel 220 minus Lebensalter errechnet und im Training nicht überschritten werden. Der optimale Trainingspuls ist abhängig von Deinem Alter und Deinem Trainingsziel.

Trainingsziel	Die optimale Pulsfrequenz...
Fettverbrennung / Gewichtsreduzierung	... für das Abnehmen kann mit der Faustformel *(220-Alter)0,55** berechnet werden.
gesundheitliches Herz-Kreislauf-Training	... für das allgemeine Herz-Kreislauf-Training kann mit der Faustformel *(220-Alter)0,75** berechnet werden.
sportliches Ausdauertraining	... für das sportliche Ausdauertraining kann mit der Faustformel *(220-Alter)0,90** berechnet werden.

Über den Bremswiderstand regelst Du die Trainingsintensität. Als Anfänger solltest Du einen zu hohen Widerstand vermeiden, da Du sonst sehr schnell den empfohlenen Pulsbereich überschreitest. Dadurch gerätst Du schnell außer Atem, bist zu schnell erschöpft und erreichst so keine ausreichende Trainingsdauer. Das wäre nicht motivierend. Beginne daher mit einem geringeren Widerstand und arbeite Dich an Deinen Trainingspuls heran. Während des Trainings kontrollierst Du, ob Du in Deinem Intensitätsbereich trainierst.

Die Sportmedizin empfiehlt folgende Belastungsfaktoren:

Trainingshäufigkeit	Trainingsdauer
täglich	10 min
2-3mal wöchentlich	20 ~ 30 min
1-2mal wöchentlich	30 ~ 60 min

Wenn Du im späteren Verlauf das mehrmalige Training pro Woche bevorzugst, planst Du zwischen zwei Trainingseinheiten einen trainingsfreien Tag ein. Dieser Tag würde sich dann hervorragend für ein leichtes Krafttraining eignen. Die dafür geeigneten Geräte findest Du dann auch bei Sets&Reps.

Das Anfängertraining sollte in den ersten 4 Wochen folgend gestaltet werden:

1. Woche
3mal wöchentlich	2 min Training
	1 min Pause für Gymnastik & Stretching
	2 min Training
	1 min Pause für Gymnastik & Stretching
	2 min Training
2. Woche
3mal wöchentlich	3 min Training
	1 min Pause für Gymnastik & Stretching
	3 min Training
	1 min Pause für Gymnastik & Stretching
	2 min Training
3. Woche
3mal wöchentlich	4 min Training
	1 min Pause für Gymnastik & Stretching
	3 min Training
	1 min Pause für Gymnastik & Stretching
	3 min Training
4. Woche
3mal wöchentlich	5 min Training
	1 min Pause für Gymnastik & Stretching
	4 min Training
	1 min Pause für Gymnastik & Stretching
	4 min Training

Der Motivator - Dein Trainingstagebuch

Zur persönlichen Dokumentation solltest Du ein Trainingstagebuch führen. Hier erkennst Du dann sehr schnell die Erfolge Deines regelmäßigen Trainings, was Dich zu weiterem Training anspornt.

Datum	Ruhe- puls	Trainings- puls	Erholungs- puls	Belastungs- stufe	Trainings- dauer	Trainings- strecke	Energie- verbrauch	Fitness- note	Körper-gewicht

Die Heimtrainer-Gymnastik

Eine nur ca. 5-minütige Gymnastik vor und nach jedem Training dient dem Aufwärmen und Abwärmen. Schnell wirst Du feststellen, dass Du damit Deine Beweglichkeit verbesserst, die Dir bei Deinen alltäglichen Aufgaben helfen wird. Die einzelnen Übungen kannst Du auch einfach mal so zwischendurch ausführen.

Vorderer Oberschenkel

Person dehnt sich stehend an die Wand angelehnt

Aufrecht stehend stützt Du Dich mit einer Hand seitlich an der Wand ab und fasst mit der anderen Hand hinter Deinem Rücken den angehobenen Fuß des seitengleichen, angewinkelten Beines. Nun ziehst Du die Ferse ohne Schwung so nah wie möglich zum Gesäß und hältst diese Position für 15 Sekunden. Den Dehneffekt verstärkst Du, indem Du das gebeugte Knie hinter Deine Hüfte schiebst. Diese Übung wiederholst Du mit dem anderen Fuß.

Innerer Oberschenkel

Auf dem Boden sitzend stellst Du mit nach außen gewandten Knien Deine Fußsohlen gegeneinander. Greife mit beiden Händen Deine Fußspitzen und ziehe die Füße ohne Schwung so nah wie möglich in Richtung Hüfte. Drücke dabei vorsichtig mit den Ellenbogen die Knie Richtung Boden. Halte diese Position für 10 Sekunden.

Hinterer Oberschenkel

Beuge Dich bei geschlossener Fußstellung mit durchgestreckten Knien nach vorne und reiche mit den Fingern Richtung Fußspitzen. Beuge Dich soweit wie möglich herab und halte diese Position für 15 Sekunden. Kannst Du den Boden berühren oder vielleicht sogar die Handflächen flach auf den Boden legen?

Hinterer Oberschenkel

Auf dem Boden sitzend streckst Du das rechte Bein nach vorne und stellst die linke Fußsohle gegen Deinen inneren rechten Oberschenkel. Dabei liegt das linke Knie auf dem Boden. Nun reichst Du mit Deiner rechten Hand Richtung des rechten Fußes. Dabei beugst Du Dich nach vorne. Deine linke Hand fasst das linke Schienbein und unterstützt damit das Beugen. Halte diese Position für 15 Sekunden und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.

Bei Sets&Reps erhältst Du neben diesen und weiteren tollen Tipps und Tricks zu Deinem Wunsch-Heimtrainer auch das optimale Zubehör wie Bodenschutzmatten und Gymnastikmatten.

Die Heimtrainer-FAQs

Heimtrainer – Was ist wichtig beim Kauf?

Um lange Spaß am Heimfahrrad zu haben, sollte ein guter Heimtrainer über einen stabilen Rahmen verfügen. Je höher das angegebene maximale Nutzergewicht, desto eher kann man einen robusten Rahmen erwarten. Fahrräder mit einem tiefen Einstieg erleichtern gerade älteren oder körperlich eingeschränkten Personen das Aufsteigen auf das Gerät. Wenn man den Sattel in verschiedene Richtungen einstellen kann, findet man die beste Sitzposition und kann so rückenschonend über eine längere Zeit trainieren. Der Sitz sollte nicht nur in der Höhe, sondern auch horizontal und in der Neigung verstellbar sein. Ein verschleißarmes, laufruhiges Magnet-Bremssystem sollte den Trainingswiderstand erzeugen. Die Schwungmasse sollte etwa 6 kg oder mehr betragen, um ein gutes Rundlaufverhalten zu gewährleisten. Ein enger Pedalabstand ist angenehmer für Knie und Hüfte und sorgt für ein gelenkschonendes Training. Es gibt Heimtrainer, bei denen Du den Trainingswiderstand von Hand verstellst. Diese Geräte benötigen keinen Stromanschluss und die Anzeige im Trainingscomputer wird von einer Batterie versorgt. Andere Heimtrainer, die über Trainingsprogramme und beleuchtete Anzeigen verfügen, müssen überwiegend an die Steckdose angeschlossen werden, da der Trainingscomputer einen Stellmotor ansteuert, der den Abstand des Bremsmagneten zum Schwungrad verändert und damit den Bremswiderstand verstellt.

Wie lange hält ein Heimtrainer?

Die Haltbarkeit eines Heimtrainers ist wie bei vielen technischen Geräten abhängig von den verschiedenen Baugruppen und der Nutzungshäufigkeit. Je größer das maximale Benutzergewicht ist, desto stabiler ist der Rahmen des Hometrainers. Die Qualität von Antriebsriemen oder Kugellagern lässt sich hinter der Verkleidung des Gerätes nicht in Augenschein nehmen. Hier sollten Dich der persönliche Test auf dem Gerät selbst oder Kundenbewertungen überzeugen. Viele Heimtrainer werden viele Jahre alt, ohne dass umfangreiche Reparaturen notwendig werden, denn das Magnet-Bremssystem ist nahezu verschleißfrei. Alle Schrauben, insbesondere die Verbindungen an der Lenkersäule und an den Bodenrohren, sollten regelmäßig nachgezogen werden. Das verringert Geräusche und Beschädigungen an der Lenksäule. Regelmäßige Wartung und Pflege erhöhen die Lebensdauer Deines Heimtrainers.

Trainieren auf dem Heimtrainer bei Herzproblemen?
Gerade bei Herzproblemen wird häufig nach einem Heimtrainer gesucht. Ein manuell gesteuerter Heimtrainer ist sicherlich preislich interessant, kann aber bei Herzproblemen nicht die geforderten Ansprüche an das Trainingsgerät erfüllen. Gerade bei Herzproblemen musst Du das geplante Training mit dem Hausarzt oder Kardiologen besprechen. Das optimale Trainingsgerät sollte ein Ergometer sein. Denn für das kardiologische Training eignen sich Ergometer besonders aufgrund ihrer präzisen Leistungssteuerung in Watt, die sicherlich Dein Arzt vorgeben wird.

Wieviel Watt leistet ein Heimtrainer?

Der Trainingswiderstand wird beim Heimtrainer in Widerstandsstufen eingestellt. Die Watt-Anzeige ist gemäß den gesetzlichen Vorgaben nur den Ergometern vorbehalten, die technisch und preislich zumeist über einem Heimtrainer angesiedelt sind.

Wie sitzt man auf dem Heimtrainer richtig?

Wie bei einem echten Fahrrad sitzt Du auch beim Fahrrad-Heimtrainer aufrecht. Um bequem sitzen zu können, sollten sich Sattel und Lenker individuell einstellen lassen. Die Sattelhöhe solltest Du so einstellen, dass das auf dem unteren Pedal stehende Bein noch minimal im Knie gebeugt ist. Den Abstand zwischen Sattel und Lenker solltest Du nach individuellen Bedürfnissen komfortabel einrichten. Die Lenkerneigung ist oftmals verstellbar, so dass Du mal eher aufrecht oder auch vorgeneigt trainieren kannst. Beim Liege-Heimtrainer, auch Recumbent-Bike, Liegefahrrad, Sitzheimtrainer oder Liege-Ergometer genannt, ist der Sitz nach hinten verlagert, so dass Du mehr nach vorne statt nach unten trittst. Hier sitzt Du auf einem großzügigen Sitz mit komfortabler Rückenlehne. Diese Art Fahrrad zu fahren ist besonders angenehm für Personen mit Rückenproblemen, da die Wirbelsäule entlastet wird. Ältere Personen genießen den bequemen Einstieg ins Gerät, die Halt gebende Rückenlehne und die sicheren Handgriffe neben der Sitzfläche.

Kann man mit dem Heimtrainer abnehmen?
Das Abnehmen mit dem Heimtrainer ist einfacher als gedacht, denn die runde Trittbewegung ist gerade für kräftigere Personen angenehmer als Laufen, da nicht das gesamte Körpergewicht getragen werden muss und auch keine hohe Belastungen für Knie und Hüfte auftreten. Computergesteuerte Heimtrainer helfen Dir mit abwechslungsreichen Trainingsprogrammen bei Deinem täglichen Training. Die Vorgabe des Trainingspulses ist Grundlage für Dein Trainingsziel Abnehmen. Allerdings kann Abnehmen nur gelingen, wenn Deine Energiezufuhr geringer ist als Dein Energieverbrauch. Deine kontrollierte und gezielte Ernährung unterstützt Dich bei Deinem Vorhaben. Durch das Training auf dem Heimtrainer steigerst Du den Energieverbrauch, während Du mit Deiner bewussten Ernährung für eine reduzierte Kalorienzufuhr sorgst. Langfristig muss sich bei Dir ein Verständnis festigen, dass das Verhältnis zwischen Bewegung und Ernährung über den dauerhaften Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt entscheidet.

Welches Bremssystem sollte ein Heimtrainer haben?

Die ersten Heimtrainer hatten eine mechanisch wirkende Bremse, ähnlich wie Bremsbacken beim Fahrrad. Solch eine Bremse erzeugte Geräusche und Abrieb. Heutzutage sollte ein guter und zuverlässiger Heimtrainer über eine Magnetbremse verfügen. Bei Magnet-Bremssystemen wird das Schwungrad nur durch Magnetkraft kontaktfrei gebremst. Je näher der Magnet an das Schwungrad herangeführt wird, desto größer ist seine Bremswirkung. Den Abstand zum Schwungrad, also den Trainingswiderstand, kannst Du entweder mit einem Handstellrad einstellen oder bei manchen Heimtrainern über den Computer motorisch steuern. Wählt man einen Hometrainer mit einem Computer-gesteuerten Magnet-Bremssystem, so können variantenreiche Trainingsprogramme Dein gesetztes Trainingsziel effektiv ansteuern und Dich auf längere Sicht zum regelmäßigen Trainieren motivieren. Magnet-Bremssystemen sind fast verschleißfrei und sehr geräuscharm.

Welche Schwungmasse sollte mein Heimtrainer haben?

Die Schwungmasse eines guten Heimtrainers sollte nicht weniger als 6-8 kg wiegen, denn neben anderen Baugruppen ist die Schwungmasse verantwortlich für einen guten Rundlauf Deines Heimtrainers. Ist die Schwungmasse zu leicht, stoppt diese auch bei einer nur kurzen Tretpause sehr schnell ab und das erneute Antreten ist sehr unangenehm. Diesen ruckhaften Verlauf spürst Du dann auch oft schon beim langsamen Treten. Bei Sets&Reps findest Du Heimtrainer und Ergometer, die hinsichtlich der Schwungmasse gut ausbalanciert sind.

Was bedeutet es, dass mein Heimtrainer drehzahlabhängig ist?
Das lässt sich gut mit dem Fahrradfahren erklären: Es ist deutlich anstrengender, ohne Gangschaltung bergauf mit der gleichen Trittfrequenz zu radeln als in der Ebenen. Rollst Du dann bergab, tritt sich die Pedale viel leichter. So verhält sich auch die Trainingsleistung auf Deinem Heimtrainer: Bei gleichbleibendem Tretwiderstand erzeugst Du mit höherer Trittfrequenz eine höhere Leistung als mit geringerer Trittfrequenz. Die Trainingsleistung ist also drehzahlabhängig.

Wie hoch darf der Puls beim Fahren auf dem Heimtrainer sein?
Der Sportmediziner oder Hausarzt sollte die genaue Ermittlung Deines maximalen Pulses und Deines Trainingspulses vornehmen. Als Faustregel für gesunde Personen gilt die Formel 220-Lebensalter zur Bestimmung des Maximalpulses. Den Trainingspuls kannst Du dann abhängig vom Trainingsziel über Trittfrequenz und Tretwiderstand steuern.

Trainieren auf dem Heimtrainer nach einer Kreuzband-OP?
Gerade nach einer Kreuzband-OP kann sich das Training auf dem Fahrradtrainer eignen, da hier geringe Trainingswiderstände vorgegeben werden können und die runde, gleichmäßige Radfahr-Bewegung die Belastung auf das Kniegelenk reduziert. Das Training solltest Du in Absprache mit dem Hausarzt oder Orthopäden besprechen.

Der große Heimtrainer-Ratgeber